Vous le savez certainement déjà, votre muscle est composé de fibres, elles-même constituées de sarcomères, qui sont les plus petites unités du muscles. Cependant, considérer que ces différentes unités sont les mêmes pour chaque muscle serait une grave erreur...
En effet, il faut considérer l'ensemble des genres qu'il existe au niveau intra-musculaire.
Fibre I et II, mais pas que !
La typologie des fibres musculaires se divise en deux grands genres :
- Les fibres (de type) I, dites "rouges" ou "lentes";
- les fibres (de type) II, dites "blanches" ou "rapides".
La différence entre ces fibres se fait par les différentes têtes de myosines qui composent la fibre.
Pour faire le distinguo rapide entre les deux types de fibres, les fibres I connaissent une forte densité mitochondriale, elles sont donc endurantes. Cependant, le revers de la médaille est que le niveau de force qu'elles développent est moins élevé, a des vitesses de contraction lente.
A contrario, les fibres de type II sont plus fortes, avec des vitesses de contraction plus grande que les types 1. L'endurance de ces dernières sont plus faibles...
Toutefois, les fibres de types II possèdent plusieurs isoformes :
- Fibre Oxydative ET Glycolytique : Elles possèdent un fonctionnement "mixte" : elles développent plus de puissance que les fibres de type I mais sont plus fatigables que ces dernières (fonctionnement anaérobie + aérobie).
- Fibre Glycolytique : Leur fonctionnement est purement basé sur la dégradation glucose, qui entraîne une grande puissance mais une grande fatigabilité.
Il existe d'autres types de Fibres de type I ou II, nous rentreront pas dans le détail vu que la nomenclature change d'un auteur à un autre. Certaines n'existent pas chez l'homme (comme les fameuses IIb), mais également des fibres en "transition" qui sont en cours de transformations (Fibres hybrides).
Une myotopologie à considérer de manière individuelle...
La typologie musculaire, comme vous l'avez constaté, va influer grandement votre capacité à produire de la force. Simplifier la capacité musculaire, en préparation physique, à la même chose pour tout le monde serait une grossière erreur.
En effet, une personne qui pratique des sports d'endurance n'aura pas la même capacité à déplacer les charges en musculation qu'une personne pratiquant des sports plutôt a dominante explosivité/vitesse.
Si vous connaissez les tables de correspondances entre les "RM" et le charge relative (en %), certaines personnes vont arriver à faire 8-9 répétions avec une charge correspondante à leur 85% du 1-RM alors que d'autres que 3-4. Cette variabilité inter-individuelle est la traduction directe de la myotypologie musculaire : ceux qui font plus de répétitions pour un pourcentage de 1-RM ont probablement plus de fibre I que les autres... Je vous laisse apprécier cette vidéo d'Olivier Bolliet qui résume très bien la situation.
Pour évaluer votre myotypologie de manière directe : Prenez votre 85% du 1-RM et faites le max répétitions. Le nombre de répétitions vous indiquera plus ou moins votre profil :
- 1 à 4 répétitions : forte proportion de fibres rapides
- 5 répétitions : profil intermédiaire
- 6 répétitions et plus : forte proportion de fibres lentes.
(Données extraites du “Les tests de terrain : plus de 130 protocoles pour mesurer la performance sportive” d'O.Bolliet et A.Brousal, Edition 4Trainer).
Pour orienter au mieux son entrainement en force pour son activité physique !
La myotopologie revêt donc une importance capitale pour l'orientation de son entrainement en force. Une personne qui a un profil "lent" devra avoir des recommandations différentes qu'une personne au profil "rapide".
Le sport influencera également ses recommandations : Si on fait un sport d'endurance, alors on privilégiera le développement et la synchronisation des fibres oyxdative. Pour les sports intermittents, plutôt les fibres à capacité mixtes (oxydative +glycolytique). Pour les sports de vitesse, plutôt les fibres a capacité glycolytique. (Attention, c'est une grosse simplification que je propose ici, je développerai ça dans un autre article).
L'impact de la myotypologie et la volonté de développer celle-ci aura différents impacts sur l'entrainement :
- Le nombre de répétions : Il sera peut être préférable de demander plus de répétitions à une répétitions à une personne endurante qu'à une personne rapide, pour une même charge relative du 1-RM,
- La charge déplacée : Ce point est lié au point précédent. Par exemple, Il est probable que sur un travail de Force maximale ont mettre un peu plus lourd pour une personne qui pratique un sport d'endurance par rapport à une personne pratiquant un sport d'explosivité/vitesse, pour un même nombre de répétitions.
- L'objectif de la séance : Par conséquent, une séance de type force max ou d'hypertrophie (fonctionnelle ou non) ne sera pas gérer de la même manière d'un point de vue générale (nombre de séries, de répétitions, d'exercices et charge/tonnage de la séance).
Écrire commentaire
Bourgeois Hans (mercredi, 19 octobre 2016 14:16)
Bonjour, très bon article, très intéressant !
Cependant il manque une petite précision sur un point, "la production de force en fonction du type de fibre" :
- En Valeur absolu (Sans prendre en compte la taille et largeur des fibres) les fibres de type I produisent autant de force que les fibres de type II.
-Valeur relative ( En prenant en compte les dimensions de la fibre) en effet les fibres de types II étant plus larges, avec un plus grand nombre de sarcomères en parallèle produisent plus de force que les fibres de type I.
Bonne continuation à toi, et bravo pour tous votre travail !
Nico (mercredi, 19 octobre 2016 18:33)
Salut,
Super article qui montre l'importance de prendre en consideration les specificités de chacun dans une "veritable prepa"
Beau boulot
Vince LIFEBODYBUILDING (jeudi, 27 octobre 2016 10:51)
Salut Benjamin, tres bonne approche que je partage aussi - c'est important de prendre le temps de chercher ce qui fonctionne réellement pour nous et c'est rarement la même chose que son voisin d'entrainement