Dans les salles de France et de Navarre, bon nombre pratiquent la musculation comme activité physique. La pratique de celle-ci est bien entendu (a court, moyen et long terme) bonne pour la santé, cependant elle doit faire face à un certain nombre de situations abaissant le ratio bénéfice/risque de celle-ci.
Comme pour les femmes qui ont peur de "devenir homme" par la pratique de la musculation, des exercices continuent d'être pratiqué malgré leur inefficacité ou leur dangerosité. Même si ces exercices sont "ancestraux", l’exécution devrait être pour certains combattue dans les salles de musculation ou du moins limités pour d'autres.
Quand la mythologie prend le dessus sur la réalité, l'efficacité devient alors moins grande... Focus sur certains exemples.
Le tirage nuque : Pourquoi faire simple quand on peut faire compliquer ?
Le fameux tirage nuque : pratiquer depuis longtemps dans les salles musculations, il est un exercice "roi" au même titre que le squat ou le développé couché.
Combien de personnes se sont plaintes de douleurs aux épaules en exécutant cet exercice? Combien de fois avez vous vu des personnes se contorsionner dans tous les sens pour amener la barre derrière la nuque (tête avancée exagérément, flexion du tronc etc.) ?
Même si les piliers des salles de musculation prescrivent encore et toujours cet exercice, ce n'est pas une raison pour les écouter : ce n'est pas parce qu'ils ne se sont pas blessés durant l'exécution de cet exercice, qu'il faut les écouter...
Pourquoi exclure cet exercice? Posez vous, et analysons : lorsque vous vous tractez sur une barre ou que vous amenez quelque chose au dessus de la tète vers vous : vous tirez/freinez en favorisant le plan antérieur ou postérieur? Réponse : Plan Antérieur...
Rien que sur cet argument, vous devez exclure tous les mouvements de tractions/tirages qui favorisent un placement de l'action dans le plan postérieur de l'épaule.
Par ailleurs, si nous regardons les tableaux des EMG présents dans la bible de la préparation physique de D.reiss et P.Prevost : il n'y aucun argument favorable à l'utilisation du tirage nuque vis à vis des différents tirages poitrines...
Développé couché : Le grand n'importe quoi...
Quel est le nombre de conseils à la "mort moi le nœud" sur le développer couché avez vous reçu de la part des piliers de a salle ? A propos de la prise de la barre (prise écartée/serrée) ou le positionnement des jambes (relevées ou non) ? J'imagine que ce genre de cas de figure s'est répété plus d'une fois et que vous vous êtes plutôt perdu vis à vis de cet exercice....
Laissez ces conseils de coté et faites en sorte que votre "DC" soit enfin efficace (sans pour autant rentrer dans la logique sportive des forces athlétistes).
Le développé couché, si il est mal exécuté, peut être extrêmement traumatisant notamment au niveau des épaules. On peut s'interroger également sur son utilité "réellement" fonctionnelle : il est rare que ce soit dans la vie de tous les jours ou dans les différentes activités physiques et sportives de se retrouver allonger et de devoir pousser une charge lourde avec les membres supérieurs. Egalement, la mobilité scapulaire est réduite par le banc.
Toutefois, il est clair que cet exercice permet de "choquer" au mieux les pectoraux afin de les faire progresser en masse et en force.
Des commandements simples à suivre :
Pour ces deux mouvements, il y a des principes simples à suivre pour améliorer sa pratique. Les voici :
Mouvements de tirages :
- Devant, tu tireras : comme nous l'avons dit, il faut favoriser les tractions qui se font dans le plan antérieur afin d'éviter le traumatisme au niveau des épaules. Si vous devez faire un mouvement de tirage nuque, celui-ci devra être parfaitement exécuter (pas de tete qui part vers l'avant, dos arrondi etc.)
- Des tirages horizontaux et verticaux, tu pratiqueras : en effet, les muscles postérieurs du dos permettent de se tirer dans le plan horizontal et vertical. La fonctionnalité de ces muscles sera dès lors parfaitement respecter.
- Les prises, tu varieras : La variation des prises au tirage complétera parfaitement le travail de tirage horizontal et vertical.
Développé couché
- Les jambes, tu ne relèveras point : Effacer la courbure lombaire (lordose) n'est pas la meilleure idée du monde. Il est lié directement au deuxième point,
- Avec le corps, tu pousseras : le développé couché n'est pas une simple action des membres supérieurs mais une mobilisation sur l'ensemble du corps. Les membres inférieurs, fessiers et abdos participent au mouvement,
- D'une prise trop large, tu n'abuseras pas : le fait d'être allongé sur un banc diminue la capacité de mouvement de la scapula (omoplatte). Ainsi, si vous prenez trop large, il y a une bascule vers l'avant et vers le haut de la tête humérale. Conséquence : pas plus de deux fois la largeur acromial comme prise. Plus la prise sera serrée, moins elle mettra en contrainte l'épaule.
En résumé, pour les tirages : Faites des tirages barres ou à la poulie et des tractions, avec des prises différentes en restant dans le plan antérieur. Pour le pattern de poussé des membres supérieurs, ne vous restreignez pas au développé couché : les pompes et autres mouvements de pousser doivent paraître dans vos entraînements.
Dépasser les mythes pour améliorer sa pratique...
Les mythes dans la pratique de la musculation (voir même de la préparation physique) sont encore présents et nombreux. Malheureusement, ces derniers ne sont pas prêts de disparaître, car encore relayer par bon nombre de personne.
Faites preuves d'esprit critique, et remettez en question votre pratique afin d'améliorer celle-ci : le fait de chercher de la nouveauté dans votre entrainement ou d'améliorer vos positions vont automatiquement libérer votre potentiel et vous faire progresser.
De nombreuses personnes pratiquent des mouvements de manière incorrecte, amenant à une cessation de l'activité prématurée. Si vous ressentez des douleurs sur un mouvement, ne vous dites pas que c'est normal : si celle-ci perdure sur plusieurs répétitions, un problème est présent. Les origines peuvent être multiples : anatomique, mauvaises exécutions, charges inadaptés, mauvaise mobilité...
Sans pour autant exclure de facto le mouvement, rechercher les causes vous permettra a terme d'améliorer vos plans d’entraînements ;)
Si vous souhaitez avoir des conseils, mettez en commentaire ce que vous voulez lire dans les prochains articles ;)
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