La mobilité scapulaire est, comme nous l’avons vu, importante pour la maitrise du burpees : nous devons être capable d’arrondir et de creuser le dos et ainsi sentir l’engagement en avant et en
arrière de l’épaule. Cependant, la capacité de protection réelle d’une articulation réside dans le principe de stabilité articulaire. Cette stabilité articulaire est, en effet, la capacité
des tissus autour des étages articulaires à verrouiller celle-ci, dans la mobilité requise par le mouvement, sans pour autant remettre en cause les autres étages articulaires, ou à ramener
l’articulation dans une position saine et bonne si nécessaire.
Après un travail de mobilité (dos rond/dos creux vu dans le précédent article), nous devons alors travailler la capacité des stabilisateurs et des rotateurs de la scapula à faire leur travail
correctement en effectuant un travail spécifique. Pour cela, de nombreux exercices peuvent être effectués, et avec différents matériels.
Les élastiques : Vos meilleurs alliés pour votre travail scapulaire.
Pour effectuer le travail de stabilité de vos scapulas, l’utilisation d’élastique de résistances est vivement recommandée ! les différentes tensions que vous pouvez trouver chez nos partenaires (4trainer et sci-sport.com), permettent de varier grandement les situations. En effet, les élastiques vont permettre un travail de facilitation ou d’opposition : la direction de la tension qu’exerce l’élastique est dès lors importante. Si vous avez du mal à fixer la scapula de manière correcte, il faudra alors faciliter la fixation de celle-ci en dirigeant la tension de l’élastique de la bonne manière. Puis, vous pourrez travailler la force des fixateurs en inversant la tension.
Après la mobilité, apprenez à stabiliser la scapula…
Prenez un élastique, fixez à hauteur d’épaule environ et tournez le dos à la fixation de l’élastique. Amenez bras tendus, la main à hauteur d’épaule après avoir saisi l’élastique. En gardant le bras tendu, poussez l’élastique puis effectuer un rapprochement de la scapula vers le centre du dos. La tension qui va vers l’arrière vous facilitera la fixation de l’épaule. Effectuer ce mouvement 5 à 10 fois (en fonction de votre facilité) et garder la fixation 5 à 10 secondes, sur 3 à 5 séries.
Evitez les différentes compensations possibles : Haussement trop important de l’épaule, bras qui part sur l’extérieur, extension non complete du membre supérieur.
A contrario, dès que vous avez une facilité à fixer correctement la scapula, mettez vous de face au point de fixation : La tension est alors en opposition à la fixation de la scapula.
Procédez à la même chose qu’effectuer précédemment, en veillant bien à ne pas faire les compensations déjà mentionnées.
Au prochain article, pour continuer notre travail 😉
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