Alliez Endurance et Hypertrophie
Série Géante : Comment allier endurance et hypertrophie !
Comme vous le savez,la variété est nécessaire pour progresser en musculation. Si le débutant à la chance de progresser vite, pour les plus expérimentés cela devient de plus en plus compliqué...
Dans cet article, présentation succinte d'un cycle de travail que j'ai effectué avec des patineurs artistiques (roller) dernièrement, afin d'obtenir un gain en endurance musculaire ainsi qu'une hypertrophie.
La série organique géante : une super série aux finalités multiples...
La sérié organique géante est une technique à double objectifs : le temps sous tension qu'elle procure, amène à une hypertrophie musculaire et une meilleure endurance musculaire !
Cette méthode consiste à enchaîner 3 à 5 exercices différents, sans de temps de repos, sollicitant le même groupe musculaire. Les situations préconisées par K.Arsenault est : un Exercice(s) d'activation (= instabilité) et/ou un exercice(s) traditionnel (comme le squat et le développé couché) et/ou un exercice(s) métabolique(s) (avec l'utilisation notamment d'élastique).
Les charges peuvent être très variables (30-80% du 1RM) pour des répétitions comprises entre 3 répétitions et 12 répétitions et/ou 20 à 40 secondes. 2 à 3 minutes de repos sont à observer.
Un exemple de super série géante
Le cycle pratiqué a duré 4 semaines. Le principe est de faire les 2 premières semaines avec 6 répétitions pour les premiers exercices et d'augmenter d'une répétitions sur les deux semaines suivantes. L'exercice métabolique se fait sur 30 secondes et situé à la fin de la sérié géante.
Mettez des charges de 60% du 1-RM environ. Vous noterez ici que je n'ai pas fait d'exercice en instabilité par manque de matériel pour certains mouvements et par choix pour d'autres. Sur l'exercice métabolique, faites le maximum de répétitions !
Au vu du retour des athlètes, des courbatures sont a prévoir le lendemain mais n’empêchant pas pour autant d'annuler un entrainement. Cependant, une bonne coordination avec l’entraîneur technique/principale est nécessaire pour réguler la charge d'entrainement.
Séance haut du corps
Possible en superset ago/antagoniste
- Chaîne de poussée : Dev. couché + Pompes + écarté debout (élastique) + Poussée bras alternés (élastique)
- Chaîne de tirage : Traction (supination) + tirage barre + oiseau debout (élastique) + tirage bras alternés (élastique)
Séance bas du corps
- Chaîne de poussée : Squat + Front Squat + Chute d'une boite (amortir la chute sur un squat complet <==> "Faux plyométrique") + Montée de genou
- Chaîne de tirage : Soulevé de Terre + Soulevé de Terre Roumain + Sauts en contre haut + Talon au fesse
Pourquoi ce cycle à ce moment de la saison hivernale
Le roller artistique est encore un sport grandement amateur en France, et les échéances sont éloignées des une des autres. Egalement, l'inter-saison est relativement longue. Cela laisse le temps de travailler, mais il est nécessaire de faire des ajustements pour anticiper celle-ci.
En effet, la période non compétitive est une opportunité pour les sportifs et entraîneurs de s'axer sur un travail technique (amélioration des éléments techniques). Cependant, elle ne permet pas d'entretenir les qualités d'endurance musculaires nécessaire lors d'un programme...
Ce type de travail en amont de la phase de préparation des programmes semblent intéressant pour favoriser la maîtrise de ce dernier!
L'hypertrophie est favoriser par l'acidose musculaire, notamment via l'exercice métabolique fait en fin de série.
Cette technique d'intensification à un double intérêt
- Efficience du programme: Avec seulement 2 séances par semaine, on obtient de bon résultat sans réellement d'interférence avec l'entrainement spécifique (technique),
- Gain de temps en séance : Le cœur de séance ne dure pas extrêmement longtemps (40 min max), ce qui permet un travail de mobilité en amont (15-20 min) et un travail complémentaire en aval (core training et travail d'isolation musculaire).
- "Casse Routine" : pour ceux qui ont de l'expérience, ce type de séance casse la monotonie de votre entrainement. Il permet de se mettre au défi et sentir une grosse sensation de travail!
Que vous soyez un sportif ou une personne qui pratique régulièrement la musculation, retenez que ce cycle permettra d'obtenir une endurance musculaire excellente, tout en développant votre masse musculaire !